Monday, April 28, 2014

Surya Namaskar untuk Yoga di Pagi Hari

Ada beberapa manfaat yang bisa didapat dari gerakan yoga di pagi hari. Yoga yang sederhana di pagi hari akan memberikan efek reversal pada tulang belakang setelah tidur malam harinya, sehingga mengaktifkan sirkulasi darah dan memberikan asupan oksigen yang lebih banyak ke tubuh. Selain memberikan stimulan dan memberikan energi pada tubuh, yoga di pagi hari akan memperbaiki mood, meningkatkan fokus, dan membuat pikiran rileks sehingga siap untuk menghadapi aktivitas sepanjang hari.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari latihan yoga di pagi hari, cobalah untuk bangun pada waktu matahari terbit. Menurut Ayuverda, hal ini akan memberikan energi yang optimal. Tradisi Ayuverdic juga  menganjurkan untuk minum segelas air putih dengan beberapa tetes lemon untuk mengaktifkan pencernaan. Pose yoga di pagi hari dapat dilakukan beberapa saat setelah bangun tidur. Lakukan sebelum sarapan pagi, karena disarankan untuk tidak mengonsumsi makan besar kurang lebih 2-4 jam sebelum melakukan yoga.


Surya Namaskar (Sun Salutation) adalah satu set atau serangkaian gerakan/pose yoga yang dapat dilakukan di pagi hari. Surya Namaskar terdiri atas 16 pose yang bertujuan untuk warming-up, latihan kardiovaskular dan paling baik dilakukan dengan perut kosong. Satu putaran Surya Namaskar terdiri dari dua set, masing-masing set terdiri dari 16 pose. Untuk melengkapi set kedua, Anda harus mengulangi urutan yang sama dari 16 pose tersebut, tapi lakukan dengan bagian tubuh yang berlawanan dengan set pertama terutama untuk pose 5 dan 12. Anda mungkin menemukan beberapa versi Surya Namaskar yang agak berbeda. Namun, yang terbaik adalah tetap berpegang pada satu urutan tertentu dan berlatih secara teratur untuk hasil terbaik. Berikut ini adalah urutan gerakannya.

1. Tadasana (Mountain Pose)
Berdirilah di ujung matras dengan kaki rapat, luruskan tubuh, dan taruh kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks. Seimbangkan kedua sisi tubuh dan distribusikan berat tubuh dengan rata ke kedua telapak kaki. Bernafaslah dengan pelan dan mantap.

Mountain pose

2. Anjali Mudra (Prayer Pose)
Kedua bahu rileks. Tarik nafas, angkat kedua tangan. Sambil menghembuskan nafas, tangkupkan tangan di depan dada. Tekan kedua telapak tangan dengan lembut.

Prayer pose

3. Urdhva Hastasana (Upward Salute)
Tarik napas lalu angkat lengan ke atas kepala, terus sampai ke belakang sejauh yang Anda bisa. Pose ini bertujuan untuk peregangan seluruh tubuh, mulai dari tungkai hingga ujung jari tangan.

Upward salute

4. Uttanasana (Standing Forward Bend)
Hembuskan nafas sambil melipat tubuh ke arah depan, usahakan tulang punggung tetap lurus. Bawa tangan ke depan, lalu letakkan di samping kaki. Bila Anda belum langsung bisa melakukannya, Anda dapat menekuk lutut, jika perlu, untuk membawa telapak tangan ke lantai. Lalu buat usaha lembut untuk meluruskan lutut.

Standing forward bend

5. Anjaneyasana (Low Lunge)
Tarik napas, dorong kaki kanan ke belakang sejauh mungkin. Letakkan lutut kanan di atas lantai dan tengadahkan pandangan ke atas. Pastikan telapak kaki kiri sejajar dengan kedua telapak tangan.

Low lunge

6. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)
Hembuskan nafas, langkahkan kaki kiri ke belakang dan angkat pinggul dan tulang ekor ke atas. Tekan dada ke bawah hingga tulang punggung dan kedua tangan benar-benar lurus. Jika Anda mampu, luruskan kaki dan letakkan seluruh telapak kaki (termasuk tumit) di atas lantai, hal ini akan memaksimalkan peregangan otot kaki bagian belakang.

Downward-facing dog

7. Kumbhakasana (Plank Pose)
Tarik nafas, buat kedua lengan Anda tegak lurus dengan lantai, bahu di atas pergelangan tangan. Seluruh tubuh (mulai dari ujung kepala hingga tumit) berada dalam garis lurus, mirip gerakan saat akan mengawali push-up. Pandangan lurus ke bawah.

Plank pose

8. Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)
Hembuskan nafas, turunkan tubuh dan kaki hingga beberapa inci di atas lantai. Seluruh tubuh  berada dalam garis lurus dan sejajar dengan lantai. Siku berada dalam posisi 90 derajat, jaga kedua siku tetap rapat di kedua sisi tubuh dan jangan biarkan siku melebar ke samping.

Four-limbed staff pose

9. Ashtanga Namaskara (Knees, Chest, and Chin Pose)
Masih dengan hembusan nafas yang sama dengan poin 8, turunkan lutut ke lantai. Kedua siku masih rapat di sisi tubuh. Bawa dada turun ke bawah menempel di lantai sambil menjaga pinggul agar tetap terangkat di atas lantai. Tempatkan dada di antara tangan Anda dan dengan lembut sentuhkan dagu Anda ke lantai. Pose ini juga dinamakan Eight-Limbed Salutation karena ada delapan bagian tubuh menyentuh lantai (dua tangan, dua kaki, dua lutut, dada, dan dagu).

Knees, chest, and chin pose

10. Bhujangasana (Cobra Pose)
Tarik nafas, luncurkan badan ke arah depan dan angkat dada ke atas sambil meregangkan kaki dan meletakkan punggung kaki di atas lantai. Kedua siku boleh ditekuk. Pandangan ke arah atas. Tekan bagian paha dan panggul dengan kuat ke lantai. Luruskan lengan perlahan sambil menjaga agar panggul tetap menempel ke lantai.

Cobra pose

11. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)
Hembuskan nafas, angkat pinggul dan tulang ekor ke atas. Tekan dada ke bawah hingga tulang punggung dan kedua tangan benar-benar lurus. Jika Anda mampu, luruskan kaki dan letakkan seluruh telapak kaki (termasuk tumit) di atas lantai.

Downward-facing dog

12. Anjaneyasana (Low Lunge)
Tarik napas, langkahkan kaki kanan ke depan hingga telapak kaki kanan sejajar dengan kedua telapak tangan. Letakkan lutut kiri di atas lantai dan tengadahkan pandangan ke atas.

Low lunge

13. Uttanasana (Standing Forward Bend)
Hembuskan nafas, langkahkan kaki kiri ke depan sambil melipat tubuh ke arah depan, usahakan tulang punggung tetap lurus. Bawa tangan ke depan, lalu letakkan di samping kaki. Bila Anda belum langsung bisa melakukannya, Anda dapat menekuk lutut, jika perlu, untuk membawa telapak tangan ke lantai. Lalu buat usaha lembut untuk meluruskan lutut.

Standing forward bend
 
14. Urdhva Hastasana (Upward Salute)
Tarik napas lalu gulung tulang punggung ke atas untuk mencapai posisi berdiri. Angkat lengan ke atas kepala, terus sampai ke belakang sejauh yang Anda bisa. Lengkungkan tubuh sedikit ke arah belakang.

Upward salute

15. Anjali Mudra (Prayer Pose)
Hembuskan nafas, luruskan tubuh kembali, lalu tangkupkan tangan di depan dada. Tekan kedua telapak tangan dengan lembut.

Prayer pose

16. Tadasana (Mountain Pose)
Letakkan kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks. Seimbangkan kedua sisi tubuh dan distribusikan berat tubuh dengan rata ke kedua telapak kaki. Bernafaslah dengan pelan dan mantap.

Mountain pose

Yoga di pagi hari dapat dilakukan setiap hari untuk mendapatkan kondisi kesehatan yang lebih prima dan tubuh yang segar. Sesi terakhir dari latihan yang dilakukan biasanya adalah Savasana (Corpse Pose), yaitu pose relaksasi untuk menenangkan pikiran, menurunkan tingkat stres, dan membuat tubuh lebih rileks.

Corpse pose

Pose ini akan lebih efektif jika dilakukan dalam keheningan, tanpa gangguan dari sekeliling. Setelah melakukan pose yoga ini, duduk dengan santai dan lakukan meditasi sebentar, untuk dapat lebih mengenal inner space Anda.

Sumber:
- http://valueyogamat.com
- http://www.artofliving.org
- http://www.yogajournal.com
- http://www.yogaoutlet.com

0 comments:

Post a Comment