Bodyweight Workout

This is one SUPER INTENSE bodyweight workout created by fitness instructor Cassey Ho. HIIT (high intensity interval training), cardio blasts, and tough bodyweight routine. Grab 2 towels for the towel climber part and get on a slick surface like a kitchen floor or hardwood floor.

Read More

Video Tutorial Surya Namaskar

Melanjutkan bahasan mengenai Surya Namaskar di sini, berikut ini adalah video tutorial yang dapat Anda ikuti dengan mudah. Simak yuk.

Read More

Surya Namaskar untuk Yoga di Pagi Hari

Ada beberapa manfaat yang bisa didapat dari gerakan yoga di pagi hari. Yoga yang sederhana di pagi hari akan memberikan efek reversal pada tulang belakang setelah tidur malam harinya, sehingga mengaktifkan sirkulasi darah dan memberikan asupan oksigen yang lebih banyak ke tubuh. Selain memberikan stimulan dan memberikan energi pada tubuh, yoga di pagi hari akan memperbaiki mood, meningkatkan fokus, dan membuat pikiran rileks sehingga siap untuk menghadapi aktivitas sepanjang hari.

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari latihan yoga di pagi hari, cobalah untuk bangun pada waktu matahari terbit. Menurut Ayuverda, hal ini akan memberikan energi yang optimal. Tradisi Ayuverdic juga  menganjurkan untuk minum segelas air putih dengan beberapa tetes lemon untuk mengaktifkan pencernaan. Pose yoga di pagi hari dapat dilakukan beberapa saat setelah bangun tidur. Lakukan sebelum sarapan pagi, karena disarankan untuk tidak mengonsumsi makan besar kurang lebih 2-4 jam sebelum melakukan yoga.

Surya Namaskar (Sun Salutation) adalah satu set atau serangkaian gerakan/pose yoga yang dapat dilakukan di pagi hari. Surya Namaskar terdiri atas 16 pose yang bertujuan untuk warming-up, latihan kardiovaskular dan paling baik dilakukan dengan perut kosong. Satu putaran Surya Namaskar terdiri dari dua set, masing-masing set terdiri dari 16 pose. Untuk melengkapi set kedua, Anda harus mengulangi urutan yang sama dari 16 pose tersebut, tapi lakukan dengan bagian tubuh yang berlawanan dengan set pertama terutama untuk pose 5 dan 12. Anda mungkin menemukan beberapa versi Surya Namaskar yang agak berbeda. Namun, yang terbaik adalah tetap berpegang pada satu urutan tertentu dan berlatih secara teratur untuk hasil terbaik. Berikut ini adalah urutan gerakannya.

1. Tadasana (Mountain Pose)

Berdirilah di ujung matras dengan kaki rapat, luruskan tubuh, dan taruh kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks. Seimbangkan kedua sisi tubuh dan distribusikan berat tubuh dengan rata ke kedua telapak kaki. Bernafaslah dengan pelan dan mantap.

Mountain pose

2. Anjali Mudra (Prayer Pose)

Kedua bahu rileks. Tarik nafas, angkat kedua tangan. Sambil menghembuskan nafas, tangkupkan tangan di depan dada. Tekan kedua telapak tangan dengan lembut.

Prayer pose

3. Urdhva Hastasana (Upward Salute)

Tarik napas lalu angkat lengan ke atas kepala, terus sampai ke belakang sejauh yang Anda bisa. Pose ini bertujuan untuk peregangan seluruh tubuh, mulai dari tungkai hingga ujung jari tangan.

Upward salute

4. Uttanasana (Standing Forward Bend)

Hembuskan nafas sambil melipat tubuh ke arah depan, usahakan tulang punggung tetap lurus. Bawa tangan ke depan, lalu letakkan di samping kaki. Bila Anda belum langsung bisa melakukannya, Anda dapat menekuk lutut, jika perlu, untuk membawa telapak tangan ke lantai. Lalu buat usaha lembut untuk meluruskan lutut.

Standing forward bend

5. Anjaneyasana (Low Lunge)

Tarik napas, dorong kaki kanan ke belakang sejauh mungkin. Letakkan lutut kanan di atas lantai dan tengadahkan pandangan ke atas. Pastikan telapak kaki kiri sejajar dengan kedua telapak tangan.

Low lunge

6. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)

Hembuskan nafas, langkahkan kaki kiri ke belakang dan angkat pinggul dan tulang ekor ke atas. Tekan dada ke bawah hingga tulang punggung dan kedua tangan benar-benar lurus. Jika Anda mampu, luruskan kaki dan letakkan seluruh telapak kaki (termasuk tumit) di atas lantai, hal ini akan memaksimalkan peregangan otot kaki bagian belakang.

Downward-facing dog

7. Kumbhakasana (Plank Pose)

Tarik nafas, buat kedua lengan Anda tegak lurus dengan lantai, bahu di atas pergelangan tangan. Seluruh tubuh (mulai dari ujung kepala hingga tumit) berada dalam garis lurus, mirip gerakan saat akan mengawali push-up. Pandangan lurus ke bawah.

Plank pose

8. Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)

Hembuskan nafas, turunkan tubuh dan kaki hingga beberapa inci di atas lantai. Seluruh tubuh  berada dalam garis lurus dan sejajar dengan lantai. Siku berada dalam posisi 90 derajat, jaga kedua siku tetap rapat di kedua sisi tubuh dan jangan biarkan siku melebar ke samping.

Four-limbed staff pose

9. Ashtanga Namaskara (Knees, Chest, and Chin Pose)

Masih dengan hembusan nafas yang sama dengan poin 8, turunkan lutut ke lantai. Kedua siku masih rapat di sisi tubuh. Bawa dada turun ke bawah menempel di lantai sambil menjaga pinggul agar tetap terangkat di atas lantai. Tempatkan dada di antara tangan Anda dan dengan lembut sentuhkan dagu Anda ke lantai. Pose ini juga dinamakan Eight-Limbed Salutation karena ada delapan bagian tubuh menyentuh lantai (dua tangan, dua kaki, dua lutut, dada, dan dagu).

Knees, chest, and chin pose

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Tarik nafas, luncurkan badan ke arah depan dan angkat dada ke atas sambil meregangkan kaki dan meletakkan punggung kaki di atas lantai. Kedua siku boleh ditekuk. Pandangan ke arah atas. Tekan bagian paha dan panggul dengan kuat ke lantai. Luruskan lengan perlahan sambil menjaga agar panggul tetap menempel ke lantai.

Cobra pose

11. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)

Hembuskan nafas, angkat pinggul dan tulang ekor ke atas. Tekan dada ke bawah hingga tulang punggung dan kedua tangan benar-benar lurus. Jika Anda mampu, luruskan kaki dan letakkan seluruh telapak kaki (termasuk tumit) di atas lantai.

Downward-facing dog

12. Anjaneyasana (Low Lunge)

Tarik napas, langkahkan kaki kanan ke depan hingga telapak kaki kanan sejajar dengan kedua telapak tangan. Letakkan lutut kiri di atas lantai dan tengadahkan pandangan ke atas.

Low lunge

13. Uttanasana (Standing Forward Bend)

Hembuskan nafas, langkahkan kaki kiri ke depan sambil melipat tubuh ke arah depan, usahakan tulang punggung tetap lurus. Bawa tangan ke depan, lalu letakkan di samping kaki. Bila Anda belum langsung bisa melakukannya, Anda dapat menekuk lutut, jika perlu, untuk membawa telapak tangan ke lantai. Lalu buat usaha lembut untuk meluruskan lutut.

Standing forward bend

 

14. Urdhva Hastasana (Upward Salute)

Tarik napas lalu gulung tulang punggung ke atas untuk mencapai posisi berdiri. Angkat lengan ke atas kepala, terus sampai ke belakang sejauh yang Anda bisa. Lengkungkan tubuh sedikit ke arah belakang.

Upward salute

15. Anjali Mudra (Prayer Pose)

Hembuskan nafas, luruskan tubuh kembali, lalu tangkupkan tangan di depan dada. Tekan kedua telapak tangan dengan lembut.

Prayer pose

16. Tadasana (Mountain Pose)

Letakkan kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks. Seimbangkan kedua sisi tubuh dan distribusikan berat tubuh dengan rata ke kedua telapak kaki. Bernafaslah dengan pelan dan mantap.

Mountain pose

Yoga di pagi hari dapat dilakukan setiap hari untuk mendapatkan kondisi kesehatan yang lebih prima dan tubuh yang segar. Sesi terakhir dari latihan yang dilakukan biasanya adalah Savasana (Corpse Pose), yaitu pose relaksasi untuk menenangkan pikiran, menurunkan tingkat stres, dan membuat tubuh lebih rileks.

Corpse pose

Pose ini akan lebih efektif jika dilakukan dalam keheningan, tanpa gangguan dari sekeliling. Setelah melakukan pose yoga ini, duduk dengan santai dan lakukan meditasi sebentar, untuk dapat lebih mengenal inner space Anda.

Sumber:

- http://valueyogamat.com

- http://www.artofliving.org

- http://www.yogajournal.com

- http://www.yogaoutlet.com

Read More

Mengapa Diet Sering Gagal?

Begitu sadar berat badannya bertambah, biasanya orang akan mencoba mengurangi makanannya. Mungkin menghindari sarapan, makan siang sedikit, atau bahkan tidak makan malam sama sekali. Anda berharap tubuh yang dikurangi makanan akan segera membakar kelebihan lemak dan berat badan akan menyusut. Banyak teori berpendapat bahwa masalah kegemukan disebabkan oleh pola makan yang berlebihan, sehingga solusinya adalah mengurangi porsi makanan.

Tubuh memiliki mekanisme alamiah untuk bertahan dalam kelaparan selama beberapa hari. Begitu makanan dikurangi, tubuh segera melakukan penghematan energi dengan menurunkan laju metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR)-nya. BMR adalah energi minimal yang diperlukan tubuh dalam keadaan istirahat total. Padahal untuk membakar kelebihan lemak, tubuh justru perlu energi besar. Penurunan berat badan yang terlihat pada awal diet merupakan pengurangan sejumlah air dan glikogen (persediaan energi yang disimpan di dalam organ hati), bukan kelebihan lemak. Kalaupun ada lemak yang ikut terkikis, jumlahnya tidak berarti. Diet yo-yo atau diet sangat rendah kalori yang dilakukan secara berulang-ulang dapat mengganggu keseimbangan metabolisme, keseimbangan hormon, serta menurunkan daya tahan tubuh terhadap infeksi dan penyakit-penyakit lainnya.

Mekanisme tubuh juga memiliki appestat atau pusat pengendali nafsu makan pada otak, yang berfungsi sebagai pengukur kecukupan gizi dalam darah. Jika kebutuhan gizi terpenuhi, appestat akan memberi isyarat cukup pada tubuh. Sebaliknya, jika gizi kurang cukup, appestat akan terus memberi isyarat kurang, sehingga tubuh sering merasa lapar. BMR yang turun memerlukan lebih dari 5 minggu untuk kembali normal. Universitas Pennsylvania di Amerika Serikat pernah melakukan penelitian pada sekelompok orang yang melakukan diet rendah kalori. Terbukti bahwa 5 minggu setelah berhenti  dari diet rendah kalori, laju metabolisme mereka belum pulih sepenuhnya.

Melakukan diet-diet keras dalam jangka panjang memang dapat menghilangkan sejumlah besar lemak, tetapi sekaligus juga menghilangkan sejumlah jaringan otot dari organ-organ vital tubuh dan otot-otot tubuh lainnya. Keburukan diet semacam itu adalah, begitu kita kembali ke pola makan semula, yang dipulihkan lebih dulu justru jaringan lemaknya sehingga tubuh tampak bergelambir dan lebih gemuk daripada sebelumnya. Hal ini disebabkan BMR belum siap mengantisipasi perubahan pola makan sehingga makanan yang baru masuk tidak dapat dimobilisasi secara normal.

Kebanyakan diet penurunan berat badan berpedoman bahwa pengurangan berat badan berarti pengurangan asupan makanan. Supaya lebih langsing Anda dianjurkan untuk mengurangi kalori. Anda juga diingatkan bahwa kelebihan makanan akan diubah menjadi lemak sehingga Anda berkesimpulan bahwa kelebihan berat badan disebabkan oleh kebanyakan makan dan lemak. Padahal Anda sendiri pun tahu bahwa banyak orang yang tetap saja gemuk walaupun sudah berusaha mati-matian untuk makan secara sehat dan secukupnya. Sebaliknya, tidak sedikit pula orang yang memiliki nafsu makan luar biasa tetapi badannya tetap kurus.

Banyak faktor yang melatarbelakani masalah kelebihan berat badan. Antara lain menurunnya fungsi kelenjar tiroid yang tidak terdeteksi. Penderita kegemukan yang mengalami gangguan tiroid kebanyakan tidak didiagnosa dan dirawat secara rinci. Umumnya mereka hanya dianjurkan diet atau menjaga pola makan. Padahal faktor genetik juga berperan dalam menentukan efisiensi kerja kelenjar tersebut. Orang juga bisa mengalami kegemukan karena fungsi penyerapan gizi dan fungsi hatinya tidak normal. Kelebihan berat badan akan sulit diatasi apabila fungsi tubuh ada yang tidak beres. Karena itu diet rendah kalori tidak bisa berhasil pada orang gemuk yang mengidap gangguan tiroid, selama tubuh mereka masih dalam kondisi kekurangan gizi.

Faktor keluarga, faktor fisiologis, atau faktor psikologis juga bisa melatarbelakangi masalah berat badan. Kebanyakan kasus kegemukan lebih banyak dipengaruhi faktor keluarga daripada kecenderungan genetik (Haas 1992). Walaupun faktor genetik bisa dijadikan alasan, namun faktor pencetusnya dihasilkan oleh gaya hidup yang ditanamkan sejak dini dalam lingkungan keluarga. Jika orangtua yang kegemukan tetap membiasakan pola makan yang buruk di dalam keluarga, anak tentu meneruskan kebiasaan buruk orangtuanya dan kemungkinannya juga besar untuk mewarisi masalah kegemukan orangtuanya.

Faktor fisiologis adalah faktor yang berkaitan dengan kondisi fisik. Misalnya, naiknya berat badan pada masa pertumbuhan anak, wanita hamil, atau menopause akibat ketidakseimbangan hormon, dan pada orang dewasa serta lanjut usia yang kurang olahraga atau gaya hidupnya tidak pernah aktif. Sedangkan faktor psikologis berkaitan dengan kondisi mental atau emosi seseorang. Misalnya, jika sedang stres orang cenderung melampiaskan perasaannya dengan melahap makanan-makanan manis atau makan terus-menerus.

Karena itu, bisa jadi program diet Anda selalu gagal karena Anda tidak menyadari hubungan antara masalah Anda dengan faktor-faktor tersebut di atas. Bisa juga Anda memang tidak tahu sama sekali, sebab yang Anda peroleh hanyalah nasihat harus mengurangi makanan atau kalori. Cara itu mungkin berhasil untuk sementara waktu. Tetapi begitu Anda makan biasa lagi, berat badan malah melonjak naik. Suatu saat tubuh akan menyerah juga jika terlalu sering dipaksa menaik-turunkan beratnya, yaitu dengan membiarkan dirinya sakit-sakitan atau semakin gemuk.

Dengan memahami latar belakang penyebabnya, Anda diharapkan menjadi lebih mampu mengendalikan pola makan. Anda tidak perlu menahan-nahan lapar atau menakar-nakar kalori setiap ingin makan. Menakar-nakar bukan pekerjaan mudah. Memikirkannya saja sudah menimbulkan stres tersendiri. Apalagi kalau sedang menghadiri undangan teman, di pesta atau di restoran. Apakah Anda harus berkali-kali memaafkan diri sendiri setiap kali terpaksa membatalkan diet? Apakah Anda terus berencana untuk mengulang program diet dari awal, namun setiap kali hanya diakhiri dengan mencoba program diet yang lain lagi? Ataukah Anda berasumsi bahwa kalori yang Anda santap saat itu dapat terbuang dengan melakukan jogging atau aerobik? Sebaiknya Anda tahu, bahwa olahraga itu hanya untuk mengencangkan otot dan menggetarkan peredaran darah serta kelenjar limfatik. Tanpa pola makan yang terjaga, olahraga hanya akan menjadi usaha yang sia-sia.

Sumber: Andang Gunawan, FOOD COMBINING: Kombinasi Makanan Serasi, Pola Makan untuk Langsing dan Sehat.

Gambar diambil dari sini.

Read More

Stretching di Pagi Hari

Walau terlihat simpel, jangan pernah memandang remeh keuntungan dari melakukan stretching di pagi hari. Selain melenturkan otot, gerakan-gerakan simpel ini juga bisa memberikan keuntungan lain bagi tubuh. Kesimpulan dari penelitian asal Jepang menyebutkan orang dewasa berusia 40 tahun ke atas bertubuh lentur memiliki risiko penyakit jantung 30% lebih rendah dibanding mereka yang bertubuh kurang lentur.

Manfaat Stretching

Ada beberapa keuntungan yang bisa dirasakan oleh tubuh jika rutin melakukan peregangan otot di pagi hari. Inilah sederet manfaatnya menurut Mayo Clinic:

1. Meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak sendi

Otot yang fleksibel dapat meningkatkan performa harian. Tugas-tugas seperti mengangkat barang, membungkuk hanya untuk mengikat tali sepatu, atau mengejar bus akan menjadi lebih mudah dan tidak melelahkan. Fleksibilitas tubuh cenderung berkurang sejalan dengan bertambahnya usia. Namun, dengan melakukan stretching selama 10-15 menit setiap hari kita bisa mendapatkan dan menjaganya.

2. Meningkatkan sirkulasi darah

Percaya atau tidak, stretching akan meningkatkan sirkulasi darah di dalam otot kita. Lancarnya peredaran darah akan membuat kita menjadi jauh lebih segar. Selain itu, zat-zat yang sekiranya akan menyumbat jaringan otot pun dapat dihilangkan. Sirkulasi yang meningkat juga dapat mempersingkat waktu penyembuhan saat kita mengalami cedera otot.

3. Postur tubuh lebih baik

Melakukan stretching di pagi hari akan membuat otot tetap lentur dan tidak tegang sehingga kita bisa mendapatkan postur tubuh yang lebih baik. Postur yang baik akan meminimalisir ketidaknyamanan. Tak heran, beberapa waktu setelah melakukan stretching kita akan lebih jarang mengalami rasa sakit di beberapa bagian tubuh.

4. Meredakan stres

Lelah secara mental sejak pagi bisa berdampak sepanjang hari. Padahal mengerjakan aktivitas dengan disertai stres tidak akan memberikan hasil pekerjaan yang maksimal. Ternyata, gerakan stretching di pagi hari bisa membuat peredaran darah ke otak lebih lancar. Kita pun bisa berpikir lebih jernih dan stres pun dengan senang hati menghilang dari pikiran.

5. Meningkatkan koordinasi anggota tubuh

Otot yang lentur juga membuat keseimbangan terjaga lebih baik. Koordinasi dan keseimbangan yang baik membuat kita lebih bebas bergerak. Selain itu, risiko cedera akibat jatuh pun jadi jauh lebih rendah, terutama saat kita bertambah tua.

Gerakan Stretching di Atas Kasur

Tidur semalaman membuat sebagian otot tubuh mengalami kekakuan. Jika dipaksakan langsung bangun, rasanya tidak akan nyaman dan bukan tidak mungkin bisa memicu cedera. Lakukan peregangan sederhana sebelum beranjak dari tempat tidur. Beberapa gerakan peregangan yang bisa dilakukan di atas kasur sebelum beranjak bangun adalah sebagai berikut.

1. Peregangan otot pantat

Meregangkan otot pantat atau gluteus maximus bisa dilakukan dengan posisi berbaring. Tekuk kedua lutut, silangkan kaki kiri di atas kaki kanan. Dengan menggunakan kedua tangan, tarik kaki kanan mengarah ke dada hingga terasa ada tarikan di pantat kiri. Balik posisi kaki dan gerakan yang sama untuk pantat kanan.

Peregangan otot pantat

2. Peregangan otot panggul

Berbaring dengan kaki ditekuk, telapak kaki menapak ke kasur atau alas tidur lainnya. Angkat sedikit hingga sebagian besar area punggung tidak menyentuh alas tidur. Kencangkan otot perut hingga punggung atas yang masih menempel di kasur mendapat tekanan paling besar. Tahan selama 5 detik lalu rileks. Ulangi 3 kali, lalu perlahan tingkatkan hingga 10 kali.

Peregangan otot panggul

3. Peregangan otot kaki

Berbaringlah dengan kedua kaki dalam posisi lurus. Angkat salah satu kaki, tekuk kemudian tarik mengarah ke dada. Tahan selama 5 detik dan lakuan pengulangan sebanyak 5 kali sebelum berpindah ke kaki yang lainnya.

Peregangan otot kaki

4. Peregangan pangkal paha

Untuk meregangkan otot piriformis di sekitar pangkal paha, berbaringlah dengan posisi kaki lurus. Silangkan salah satu kaki ke sisi berlawanan, dengan posisi bahu tetap lurus menghadap ke atas. Tekuk lutut kaki yang disilangkan, bawa ke arah dada hingga terasa ada tarikan di sekitar pantat. Tahan 30 detik, ulangi 3 kali dan lakukan pada sisi yang lain.

Peregangan pangkal paha

Yuk, jadikan hari lebih sempurna hanya dengan melakukan peregangan otot di pagi hari. Gerakan kecil ini bila dilakukan dengan rutin akan segera meningkatkan kualitas hidup kita di kemudian hari. Selamat stretching.

Sumber:

- http://health.detik.com

- Majalah Prevention

- Mayo Clinic

Read More

Tips Yoga untuk Pemula

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum dan saat kita melakukan yoga. Berikut ini adalah tips sederhana agar kelas yoga yang kita ikuti dapat memberikan hasil maksimal.

1. Jangan makan sebelum memulai yoga

Lakukan proses makan paling lambat dua jam sebelum melakukan yoga, dan paling cepat satu jam setelah kelas yoga selesai. Namun demikian, jangan lakukan yoga saat perut sedang kosong, karena hal itu dapat membuat kita lemas atau berkunang-kunang.

2. Jaga asupan cairan

Minumlah banyak air putih sebelum, saat, dan sesudah melakukan yoga. Sebotol air putih wajib kita bawa saat memasuki kelas yoga.

3. Pakailah pakaian yang sesuai

Pakailah pakaian yang nyaman, misalnya kaus olahraga dari bahan Lycra spandex. Pakaian ini sebaiknya ketat atau melekat dengan tubuh, karena pakaian yang kebesaran atau gombrang akan menghalangi pandangan dan mengganggu saat melakukan posisi yoga. Pakailah pakaian yang simpel, sehingga instruktur yoga dapat dengan mudah mengawasi apakah posisi tubuh kita sudah benar. Kalaupun gerakan kita tidak benar, ia dapat dengan mudah memperbaiki posisi kita.

4.  Bawa handuk dan matras

Handuk berfungsi menyeka keringat dan untuk melapisi matras agar kita tidak tergelincir. Adakalanya keringat yang menetes membuat licin. Mengenai matras, meskipun biasanya studio yoga menyediakannya, sebaiknya kita memiliki sendiri perlengkapan ini agar kita yakin pada kebersihannya.

5. Jangan pakai sepatu atau kaus kaki

Kaus kaki dapat membuat kita tergelincir. Sebaiknya lakukan yoga dengan bertelanjang kaki.

6. Datang tepat waktu

Jangan sampai tertinggal sesi pemanasan. Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan tubuh dan mental, serta agar kita tidak cedera saat melakukan posisi yoga.

7. Jangan berisik

Jangan sibuk mengobrol atau menimbulkan suara berisik. Tempat yoga ditujukan sebagai tempat yang damai dan tenteram, jadi suasananya harus tetap terjaga senetral dan senyaman mungkin. Hal ini termasuk faktor yang harus dipertimbangkan untuk tidak membawa balita saat kita akan menghadiri kelas yoga.

8. Jangan memaksakan diri

Kemampuan setiap orang berbeda. Apabila gerakan yoga telah menjadi cukup sulit sehingga kita merasa tidak sanggup mengikutinya, sebaiknya kita berhenti dan duduk tenang saja. Jangan memaksakan diri melakukan posisi yoga apabila merasa tidak sanggup. Yang utama bagi para pemula adalah menyempurnakan teknik pernapasan dan teknik dasar lainnya, bukan melihat seberapa jauh tubuh kita dapat direnggangkan atau melakukan posisi ekstrim. Apabila kita merasakan kejanggalan pada tubuh saat melakukan yoga, ada baiknya mengonsultasikan hal ini kepada instruktur atau dokter.

9. Jangan cepat menyerah

Pada awalnya, kelas yoga akan terasa sangat sulit. Tapi semakin lama melakukannya, kita akan semakin terbiasa. Apabila dilakukan dengan serius, kita pasti akan memperoleh seluruh manfaat positif dari yoga, baik untuk pikiran maupun kesehatan tubuh. Jadi, jangan cepat menyerah ya. Namaste :)

Dikutip dengan perubahan seperlunya dari: http://sweetsourjelly.blogspot.com/

Read More

Gerakan Yoga Terbaik untuk Wanita

Berikut ini adalah daftar sepuluh gerakan yoga untuk kesehatan dan untuk menurunkan berat badan yang bisa dipraktekkan di rumah Anda.

Child’s Pose

Peregangan pinggul, paha depan, punggung. Gerakannya:

1. Berlutut di lantai dengan posisi kaki saling bersentuhan dan lutut dibuka selebar pinggul. Duduklah di tumit Anda.
2. Baringkan tubuh di antara paha dan bawa dahi Anda ke matras. Luruskan lengan ke depan hingga telapak tangan menyentuh lantai. Tutup mata dan tarik napas panjang. Tahan selama minimal satu menit.

Child's pose

Mengapa itu baik untuk Anda? Pose seperti hendak tidur ini membuka pinggul dan membantu mengurangi sesak.

Downward Facing Dog

Peregangan tulang belakang, paha belakang, glutes, betis, memperkuat deltoids dan triceps. Berikut gerakannya:

1. Mulai dengan posisi merangkak, kaki dan lutut selebar pinggul. Posisi tangan selebar bahu dan jari-jari menyebar luas.
2. Menekan tangan Anda kuat-kuat, angkat lutut dari lantai dan luruskan kaki.
3. Pindahkan tangan Anda ke depan beberapa inci, pindahkan kaki Anda ke belakang beberapa inci untuk memperpanjang pose. Tekan paha seperti Anda menekan mereka ke dinding belakang. Tekan tumit ke belakang dan ke arah lantai (meskipun tidak mungkin mencapai matras).
4. Rilekskan kepala serta leher dan biarkan bahu Anda meluncur kembali ke arah kaki. Tarik napas panjang. Tahan selama setidaknya satu menit.

Downward facing dog

Mengapa itu baik untuk Anda? Pose Downward Facing Dog adalah taktik penguat tubuh bagian atas. Dan sebagai pembalik (artinya pinggul lebih tinggi daripada hati Anda), sehingga meningkatkan sirkulasi.

Warrior II

Peregangan pinggul, paha bagian dalam, dada, menguatkan quadriceps, perut, bahu. Berikut gerakannya:

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka. Putar kaki kanan sehingga jari-jari kaki menunjuk ke arah bagian depan matras. Belok kaki kiri Anda di 30 derajat.
2. Angkat lengan setinggi bahu, sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut kanan Anda sehingga tulang kering dan paha membentuk sudut 90 derajat.
3. Kerutkan tulang ekor dengan lembut seperti Anda menarik perut, tahan napas selama 5 hembusan dan keluarkan melalui hidung. Luruskan kaki kanan dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

Warrior II

Mengapa itu baik untuk Anda? Pose yang kuat ini akan membuat Anda bertambah tinggi, ramping, lengan kencang dan kaki lebih tegas.

Plank Pose

Menguatkan lengan, punggung, bahu, inti, quadriceps. Berikut gerakannya:

1. Dari posisi Downward Facing Dog di atas, tekan ke telapak tangan dan bawa dada ke depan sehingga bahu berada di atas pergelangan tangan dan Anda berada di puncak posisi push-up.
2. Tekan tumit Anda ke dinding di belakang Anda dan tegakkan kepala ke depan hingga membentuk sebuah garis lurus dari atas kepala sampai ke tumit Anda. Tahan selama setidaknya satu menit.

Plank pose

Mengapa itu baik untuk Anda? Plank adalah cara yang sederhana namun menantang untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, banyak otot yang bekerja sama seperti otot di lengan dan punggung.

Fierce Pose

Peregangan tulang belakang, menguatkan quadriceps, pergelangan kaki, punggung. Berikut gerakannya:

1. Lebarkan kaki selebar pinggul, sebarkan jari-jari kaki untuk menciptakan basis yang stabil. Ketika Anda mengangkat tangan ke atas, telapak tangan berhadapan satu sama lain, tekuk lutut Anda dan dudukan pantat Anda kembali seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
2. Tarik perut untuk menghindarkan lengkungan di punggung bawah. Letakkan semua berat badan Anda ke tumit dan pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki. Tahan napas selama 5 kali hembusan dalam-dalam dan keluar melalui hidung. Istirahat selama satu menit. Ulangi.

Fierce pose

Mengapa itu baik untuk Anda? Pose ini memperkuat quadriceps, memberikan dukungan kuat di sekitar lutut Anda, membuat lutut tahan terhadap cedera. Fierce pose juga meningkatkan postur tubuh.

Tree Pose

Peregangan pinggul, paha bagian dalam, memperkuat kaki, tulang belakang. Berikut gerakannya:

1. Berdiri dengan kaki lurus dan bersentuhan, tangan di pinggul. Transfer berat badan ke kaki kiri saat Anda menekuk lutut kanan dan tempatkan telapak kaki kanan di bagian dalam kaki kiri Anda. Untuk pemula, bisa mulai menempatkan dari mata kaki, untuk yoga yang lebih tinggi bisa ditempatkan di paha. Dengan lembut tekan kaki kanan terhadap kaki kiri.
2. Cakupkan tangan di depan dada dalam pose berdoa. Tunggu selama satu menit. Untuk yoga yang lebih advanced: angkat lengan Anda lurus tepat di atas kepala, telapak tangan menghadap masuk.

Tree pose

Tree pose untuk yoga yang lebih advanced

Mengapa itu baik untuk Anda? Pada hari-hari ketika pikiran Anda kacau, pose ini bertujuan untuk memusatkan pikiran.

Garland Pose

Peregangan tubuh belakang bagian bawah, pangkal paha, pinggul, pergelangan kaki. Berikut gerakannya:

1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka lebih lebar dari pinggul. Cakupkan kedua telapak tangan di depan dada seperti pose berdoa. Putar jari-jari kaki menghadap sedikit keluar.
2. Tekuk lutut dalam-dalam dan berjongkoklah di antara kaki Anda. Dengan tangan tetap tercakup di depan dada, tekan siku Anda ke tengah-tengah lutut secara perlahan sambil membuka pinggul. Jaga agar posisi tulang belakang lurus dan dada terbuka. Rasakan ketegangan di tubuh belakang bagian bawah mencair. Tahan selama setidaknya satu menit.

Garland pose

Mengapa itu baik untuk Anda? Pose ini bisa meringankan masalah sembelit dan perut seperti kram.

Boat Pose

Memperkuat mata, quadriceps. Berikut gerakannya:

1. Duduklah dengan lutut ditekuk, jari-jari kaki mendatar di lantai. Miringkan tubuh ke belakang seperti posisi bersandar. Angkat kaki Anda sehingga tulang kering sejajar dengan lantai, lutut tertekuk.
2. Luruskan tangan ke depan sejajar lantai dengan posisi telapak tangan saling berhadapan. Jaga dada Anda tinggi-tinggi dan mulailah luruskan kaki Anda. Tahan selama 5 sampai 10 napas. Ulangi 5 kali.

Boat pose posisi awal

Boat pose posisi akhir

Mengapa itu baik untuk Anda? Pose yoga seperti ini meregangkan tanpa perlu melelahkan leher.

Bridge Pose

Peregangan badan bagian depan, memperkuat paha belakang. Berikut gerakannya:

1. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan telapak kaki Anda di lantai dalam posisi terbuka selebar pinggul. Jari-jari menghadap lurus ke depan. Tempatkan lengan lurus di sepanjang sisi tubuh dengan posisi telapak tangan ke bawah.
2. Tekan ke kaki Anda dengan lembut sehingga pinggul terangkat naik. Biarkan badan bagian depan Anda naik turun secara perlahan seiring dengan napas. Tahan selama 5 sampai 10 napas. Ulangi 3 kali.

Bridge pose

Mengapa itu baik untuk Anda? Pose ini membuka dada dan tulang rusuk, memperdalam nafas dan dengan oksigen yang lebih Anda dapat menambah energi tubuh.

Half Lord of the Fishes

Peregangan pinggul, bahu, punggung, leher, memperkuat tulang punggung. Berikut gerakannya:

1. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Kemudian bawa telapak kaki kanan ke lantai di sebelah luar pinggul kiri. (Posisi lutut kanan ke langit-langit).
2. Tekuk lutut kiri dan bawa kaki kiri ke bagian luar paha kanan. Tempatkan tangan kanan di lantai persis di belakang pinggul kanan. Angkat lengan kiri ke langit-langit. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan kiri dan tempatkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan Anda.
3. Panjangkan tulang belakang Anda dengan cara menghirup dan bernapas dalam-dalam. Tekan siku kiri ke kaki kanan Anda untuk membantu berputar tubuh bagian atas. Lihat ke dinding di belakang Anda. Tahan selama 5 sampai 10 napas dalam-dalam. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Half lord of the fishes

Sumber: http://www.bunda.co.id/spa/index.php

Read More